Pon: Klata: - WYciskanie sztangielek 4 serie po 10 powtórzeń //daj jako 2 cw. - Wyciskanie sztangi leżąć 4 serie po 10 powtórzeń (plus seria rozgrzewkowa) - Rozpietki na maszynie: 3 serie po 10 powtórzeń Tricpes: - .WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4x12 - POMPKI NA PORĘCZACH: 3xmax WT: Plecy: wioslowanie 12/10/8/8 PRZYCIĄGANIE [...]
[...] praca na sprzecie 1-2 razy trening siłowy, 1 trening siły eksplozywnej pod sztuki walki, siłę ciosu i opcjonalnie 1 trening taki ogólny pod wytrzymałość siłową który nie jest obowiązkowy brak ćwiczeń siłowych na nogi, na górę ciała też bardziej przypomina mi to wf z gimnazjum - za mało obciążenia za dużo powtórzeń
Uległo trochę zmianie : Wysokość : 185cm Waga : 79KG wiek : 16lat 4x spacer w tygodniu 2x Siłownia w tyg (Klata, brzuch, biceps, triceps, nogi, plecy, obręcz barkowa) Dieta : (Od razu piszę, że ... nie zawsze się jej w 100% trzymam.. uczę się, więc nie zawsze jem o tej samej porze i to samo, aczkolwiek w ciągu dwóch tygodni tylko 3x zjadłem coś [...]
źle -wyciskanie 4*12-8 -unoszenie szt-ek bokiem w staniu 3*8-12 -jw. tylko w opadzie 3*8-12 -szrugsy 4*12-8 nogi; -przysiady 5*12-6 -wykroczne 4*8-10 NIE MASZ WLAŚCIWIE NIC BEZPOŚREDNIEGO NA DWUGŁOWE -żuraw 5*8 uginanie nog na maszynie 2-3*8-12 łydki -wspięcia stojąc 5*15-8 -siedząc 3*12-15 -odwrotne by się jeszcze przydały 3-4*12 sam rozumiesz [...]
1. Nogi -Przysiady 1x 2. Najszersze - Wiosłowanie w opadzie 1x 3. Klatka - Wyciskanie Płasko 1x 4. Kaptury - Shrugsy 1x Zamiast tego dałbym MC poprostu bo brakuje tego cwiczenia u Ciebie5. Barki - Wyciskanie Hantelek W Gore Stojąc 1x tu bym dał ze sztangą cos np. military press 6. Łydki - Sspięcia Na Palcach 1x 7. Brzuch - Brzuszki Z [...]
nogi mogą być klatka- tutaj nie wiem czy niezbędne są serie ze zmniejszaniem obciążenia zamiast smitha na barki daj wyc. zza karku sztangą, podciąganie zaś wzdłuż tułowia rób tylko w niepełnym zakresie- to wys. dolnej częsci klatki/górnego brzucha plecy; drążka daj więcej serii ale mniej powt. i w miarę możliwości samodzielnie -np. 6s po 5p, potem [...]
[...] mam przewaznie dzien czy 2 wolnego i spokojnie mi to wystarcza. Nie odczuwam zadnego dyskomfortu, bolu, nie mialam tez od poczatku zadnych problemow. Mam mocne plecy i nogi niestety gorzej z klatka czy barkami. Ale oczywiscie masz racje sa rozne przypadki a kontuzje moga dotknac kazdego nawet tego co bedzie robil wedlug zasady jedno silowo [...]
1. Rób sobie taki zestawik na uda: -prostowanie nóg na maszynie 3x10 -przysiady ze sztangą 15 12 10 8 8 -hack przysiady 4x10 -uginanie nogi/nóg w tył 4x12 Na mnie działa i polecam. Ciężar dostosuj do swoich możliwośći. 2. Szkoda, ze już drazka nie masz, to on znacznie wpływa na sylwetkę V. Proponuję: -zakup drążek podciąganie szerokim nachwytem [...]
[...] jak sie ustali czy rozpisze na kartce. Co do pompek to trudniej ci bedzie jak dlonie bedziesz mial obok siebie i ulozysz z nich jakby trojkat, albo ciezsze pompki to: uloz nogi jak do normalnych pompek poloz przedramienia rownolegle na podlodze z dlonmi i teraz podpierajac sie na dloniach, probuj odrywac lokcie od podlogi. Ale pompkami wiele [...]
Jeśli chodzi o nogi to dałbym MC na prostych nogach a na plecy klasyk. Trening nóg i pleców oddziela 2 dni więc myślę, że problemów nie powinno być co do prostowników. Barki to wyciskanie np. żołnierskie ( nie wyciskaj zza karku bo to jest kontuzjogenne ćwiczenie ) Pozdrawiam !
Ja jeszcze od siebie dodam: Nogi - tu jako 2 ćwiczenie daj MC + jakaś izolacja na "4", np prostowanie nóg na maszynie, syzyfki etc. Klatka - za dużo wyciskań. Jeśli skos + jest prefatygą - ok, ale imo niepotrzebnie osłabia główny lift, jakim bez wątpienia jest płaska. Nie masz też żadnych młotków, które niewątpliwie uzupełnią Ci ten [...]
A co byscie powiedzieli o takim treningu?: Jakos mnie kusi ten priorytet na ramiona PONIEDZIAŁEK PLECY •podciaganie na drążku szeroko 3xmax •sciąganie do karku 12-10-10-8 •wiosłowanie sztangą 12-6-6-6 •podciaganie sztangielki do boku 10-10-10 •wyciąg dolny wąsko 15-15-12-12 TYŁ BARKÓW [...]
1. Tragiczne i niedopuszczalne polaczenie (nogi + plecy). Co tu wiecej mowic - trzeba zaczac od zmiany rozkladu. 2. Ankieta http://www.sfd.pl/REGULAMIN%2C_OBOWI%C4%84ZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 3. Jest mozliwosc dodania jednego dnia treningowego?
[...] chociaz osobiscie zrobiłbym zamiast tego 4 serie podciagania hantla w opadzie tłowia potem na wyciągu przyciaganie za głowe 3-4serie i na koniec sztrugsy 3serie. Teraz nogi... nie rozbudujesz tak duzych miesni robiac 5 serii. nie wiem jaki masz staż treningowy ale przysiady ze sztangą na barkach bardziej do rozbudowy definicji mięśni niz na [...]
[...] na redukcji? Mnie to spotkało przy wyciskaniu na klatkę na redukcji i to podobno mogło być z powodu niewystarczającej ilości węglowodanów. U mnie całkiem co innego, bo nogi ;) Dramat, ale nie z kontuzją a z lekarzami. Stwierdzili mi naderwanie przedniego wiezadla krzyzowego, w prywatnej klinice, po rezonansie za 400zł i wizytach prywatnych [...]
Troche niejasno, ale wyglada nienajgorzej- przeniósłbym tylko plecy do bicepsa na środę, a to przedramie dał do barków w niedzielę. Nie lepiej zmienić to na plan 3 dniowy? klata tric plecy bic barki nogi przedr brzuch co 2 dzień Zastanów się. POZDRO
1.(Nogi) Przysiady ze sztanga na barkach, 4 serie 2.(Plecy) MC 4 serie 3.(Klatka) Wyciskanie, 4 serie 4.(Barki) wyciskanie zza karku, 3 serie 5.(Triceps) francuz, 3 serie 6.(Biceps) Uginanie ramion podchwytem stojąc – 3 serie a 90, 120, 76 to maksy;d
[...] jest nawet poniżej troche. Trening siłowy zajmuje mi maksymalnie godzinę jak mam 2 partie na jednym treningu, w innym przypadku 30-40 min. Pon: klatka, Wtorek: plecy, Środa :interwały, Czwartek: nogi, barki, Piątek : interwały, Sobota: biceps, triceps, Niedziela : interwały choć nie zawsze. I tak jak wczesniej pisałem po siłowym 20 min rowerek.
Dieta: brak? musisz to zmienic kolejnosc nogi/plecy/klata/barki/bic/tric plecy z klata mozesz zamienic i bic z tricem. chodzi o kolejnosc obciecie serii jest ok na poczatek 3duze 2 male bedzie ok. barki moga byc arnoldki albo daj unoszenie sztangi wzdluz tulowia.
